L’attività fisica incarna uno dei pilastri di un’esistenza salutare, a prescindere dall’età anagrafica. Da abbinare a un’alimentazione diversificata ed equilibrata a livello calorico, giova sia al corpo, sia alla psiche. Tra le varietà di moto più diffuse, il passeggio detiene un ruolo decisamente rilevante.
Si tratta di un approccio all’esercizio fisico adattabile – è praticabile a prescindere dall’età e, entro certi limiti, anche dalle condizioni fisiche – che consente, mentre si attiva il corpo, di trascorrere il tempo all’aperto e di interagire con gli altri. Quando si inizia a camminare, sovente lo si fa con un fine preciso: diminuire il girovita.
Ci riferiamo a un aspetto del benessere molto importante, al di là dell’effetto estetico. L’eccesso di adipe addominale, quando si trasforma anche in grasso viscerale, ha un effetto nocivo sugli organi vitali, accrescendo, di fatto, il rischio di malattie serie, potenzialmente letali. Quanto occorre passeggiare per diminuire il girovita? Prosegui nella lettura per scoprirlo.
Quanto si deve passeggiare per eliminare il girovita?
Quando si inizia a passeggiare con l’obiettivo specifico di diminuire il girovita è necessario, in media, dedicarsi a questa attività motoria per 3 volte a settimana, considerando un intervallo di tempo tra i 45 e i 60 minuti. Attenzione: le indicazioni che abbiamo fornito e che forniremo sono stime generali. Per avere suggerimenti specifici, è sempre opportuno consultare un preparatore atletico qualificato.
Ritornando ai consigli generali per passeggiare al fine di ridurre il girovita ricordiamo che, nei casi in cui si decide di fare movimento ogni giorno, l’intervallo temporale minimo è pari a 30 minuti. Se si presta attenzione a mantenere una velocità costante e attorno ai 6,5 km/h, accompagnando sempre l’attività motoria con un regime alimentare bilanciato – in questo caso, l’aiuto di un nutrizionista è fondamentale – si possono bruciare, sempre considerando numeri medi, circa 300 calorie.
Oltre al tempo, esiste un altro elemento in grado di fare la differenza quando si parla di impatto del passeggio sul girovita. Di cosa si tratta? Del ritmo. L’unione tra camminata rapida e lenta è un fattore molto prezioso. Si tratta di una delle molteplici versioni del cosiddetto allenamento HIIT (High Intensity Internal Training), un approccio all’attività fisica che prevede l’alternanza tra momenti di attività fisica intensa e altri che, invece, sono dedicati al recupero attivo.
Passeggiare per snellire: uno schema ideale
Entriamo ulteriormente nel vivo dei suggerimenti pratici per passeggiare al fine di diminuire il girovita immaginando uno schema che, idealmente, può essere preso in considerazione nei casi in cui si parte da zero (o quasi). Inizia la tua sessione di allenamento con dieci minuti di camminata a passo blando. Aumenta gradualmente l’intensità e cammina velocemente per circa 30 secondi. Rallenta, recupera e ripeti lo schema appena descritto per nove volte.
Una volta terminato il ciclo, dedicati a dieci minuti di camminata a passo blando, essenziali per il defaticamento. Per massimizzare l’efficacia di questo schema di allenamento è possibile, dopo aver acquisito la giusta dimestichezza lungo i percorsi pianeggianti e non accidentati, concentrarsi su contesti come i sentieri di montagna. Quando non è possibile passeggiare all’aperto, si può fare riferimento a speciali tapis roulant che simulano i percorsi con pendenza e tratti impervi tipici della montagna (il programma di allenamento che prevede il loro utilizzo si chiama HEAT).
Come puoi notare, sono numerosi gli aspetti da considerare – e le domande – quando si parla dell’impatto sul girovita e sul peso di un’attività semplice e naturale come il passeggio. Naturale, per esempio, è chiedersi se sia meglio passeggiare ogni giorno un po’ o dedicarsi a una lunga camminata settimanale. La risposta giusta è la prima. Il passeggio ad alta intensità, infatti, contribuisce a migliorare le capacità dell’apparato cardiovascolare e ha un impatto positivo pure sulla sensibilità insulinica.
Passeggio e girovita piatto: cosa dice la scienza?
A volte l’idea che un esercizio fisico semplice come il passeggio possa avere un impatto positivo su un aspetto della salute importante come l’accumulo di adipe addominale può sembrare sorprendente. Bene: non lo è affatto! Parliamo del resto della principale tipologia di attività fisica aerobica, approccio al workout che, in generale, si è dimostrato efficace nella riduzione del grasso viscerale.
A tal proposito, è possibile citare i risultati di una ricerca scientifica comparsa sulle pagine della rivista Journal of Obesity, studio che ha dimostrato che 150 minuti di passeggio a settimana possono, a prescindere dalla dieta seguita, avere un impatto positivo sul grasso addominale. Da citare è un altro studio, pubblicato nel 2014 e condotto da un’equipe attiva presso l’Università di Suwon, in Corea.
Gli studiosi hanno preso in esame un campione di 20 donne obese, con lo scopo di indagare gli effetti di un programma di allenamento di 12 settimane basato sul passeggio su grasso addominale, resistenza all’insulina e livello sierico di citochine, tra i principali marcatori di infiammazione del corpo. Al follow up, è stato possibile riscontrare, nel gruppo sperimentale, risultati ottimali per quanto riguarda il livello sierico di citochine resistenti all’insulina, il che ha un impatto positivo sulla riduzione del grasso addominale.
Consigli sulla postura e sull’alimentazione da seguire
Un altro fattore che ha un impatto positivo sul passeggio al fine di ridurre il grasso addominale è la postura. Cerca sempre di mantenere il busto eretto e di contrarre leggermente i muscoli addominali. Durante la sessione di allenamento focalizzata sul passeggio, dedicati anche a esercizi per rinforzare il core, plank in primis.
In tutto questo non dimenticare il ruolo dell’alimentazione. La dieta, ribadiamo, deve essere varia e caratterizzata da almeno cinque porzioni quotidiane di alimenti vegetali tra frutta e verdura. Non escludere i carboidrati ma sceglili bene, concentrandosi su fonti integrali che, grazie alla ricchezza in fibre, aiutano a prevenire i picchi glicemici.
