L’ansia è una condizione molto diffusa che sicuramente dopo la pandemia è cresciuta in maniera esponenziale e colpisce milioni di persone in tutto il mondo. La cosa importante è riuscire a controllarla e ridurla, attraverso alcune tecniche come una corretta respirazione. E’ strettamente correlata al respiro per una serie di motivo.
Infatti, quando si è in preda ad un attacco di ansia, il respiro ha un ritmo elevato e una profondità maggiore rispetto al normale. Questo accade perché la persona che soffre di ansia si sente minaccia e quindi inizia a respirare come se dovesse fuggire da un vero pericolo o come se avesse l’affanno.
In questa situazione, si introduce nel corpo una quantità eccessiva di ossigeno e la concentrazione di anidride carbonica nel sangue diminuisce. Questo porta a una vasoconcentrazione periferica e quindi il cervello aumenta la richiesta di ossigeno. Per affrontare uno scenario di questo tipo, è importante regolare la respirazione. Ecco le tecniche più efficaci.
La respirazione a radici alternate
La respirazione a radici alternate prevede dei passaggi che vanno seguiti in maniera scrupolosa. Vediamo quali sono nel dettaglio. Innanzitutto, bisogna sedersi in maniera comoda e in un posto tranquillo e silenzioso, allungando la colonna vertebrale e aprendo il petto. Appoggiare la mano sinistra sull’addome e alzare la mano destra.
A quel punto, bisogna appoggiare l’indice e il dito medio della mano destra sulla fronte, proprio nella parte centrale tra le sopracciglia. Chiudere gli occhi e cercare la massima concentrazione, inspirando ed espirando tramite il naso. Utilizzare il pollice destro per chiudere delicatamente la narice destra e inspirare in modo lento attraverso quella sinistra.
Chiudi entrambe le narici e trattieni il respiro per qualche secondo. Libera la narice destra e respira attraverso essa contando fino a quattro. Continua ad inspirare attraverso la narice destra, tenendo sempre chiusa quella sinistra. Chiudi entrambe le narici, trattieni il respiro ed espira attraverso la narice sinistra. Si può ripetere il ciclo di inspirazione ed espirazione fino a dieci volte.
L’espirazione profonda
Un’altra tecnica molto importante per ridurre l’ansia controllando il respiro è l’espirazione profonda. Si tratta di una tecnica eccezionale per attivare il sistema nervoso parasimpatico, ovvero quello che regola la capacità di calmarsi. In caso di ansia, dunque, l’espirazione profonda può essere senza dubbio un ottimo alleato per controllare questa condizione.
Come abbiamo appena visto, l’espirazione è collegata al sistema nervoso parasimpatico, che influenza la capacità del corpo di rilassarsi e calmarsi. Per questo motivo, dunque, quando si è in ansia, prima di fare un classico respiro lungo e profondo, è meglio provare a fare un’espirazione completa seguendo alcuni semplici passi.
Spingere l’aria fuori dai polmoni, quindi far fare ai polmoni il proprio lavoro inspirando aria. Allungare la fase di espirazione per sei secondi, rispetto a quella di inspirazione, che dura quattro secondi. Questa tecnica potrebbe essere provata per qualche altro minuto e può essere eseguita in qualunque posizione, basta essere comodi e rilassati.
La respirazione equa
Esiste un’ottima tecnica alternativa per controllare l’ansia, ovvero la respirazione equa. Si tratta di una tecnica che deriva dal pranayama yoga ed è fondamentale per contrastare l’ansia e trovare un certo relax. Una caratteristica distintiva è il fatto che la respirazione equa si concentra sull’equilibrio tra inspirazione ed espirazione, creando quindi un ritmo costante.
In sostanza, dunque, bisogna compiere atti di inspirazione ed espirazione della stessa durata. La respirazione equa si può praticare sia in posizione seduta che sdraiata. Vale comunque sempre la regola generale, ovvero è fondamentale essere in una posizione che ci faccia sentire a proprio agio. Questa tecnica deve essere messa in atto seguendo una serie di esercizi.
Bisogna chiudere gli occhi e osservare attentamente il proprio respiro. Contare lentamente da 1 a 4 mentre si inspira dal naso. Espirare contando ancora da 1 a 4, sempre lentamente. Nel momento in cui si inspira ed espira, è bene essere perfettamente consapevoli della sensazione di pienezza e vuoto nei polmoni. Anche in questo caso, occorre continuare a fare respiri della stessa durata.
Il respiro consapevole
Infine, l’ultima tecnica di cui parliamo è quella del respiro consapevole. Sappiamo, infatti, che quando la respirazione profonda è consapevole, aiuta sicuramente a ridurre l’ansia. Per metterla in pratica, è bene sdraiarsi o sedersi in un luogo che sia tranquillo e iniziare ad inspirare ascoltando attentamente il proprio corpo. Fare un bel respiro lento e profondo attraverso il naso, notando che la pancia e parte superiore del corpo sono in espansione.
E ancora, espirare e scegliere una specifica parola sulla quale concentrarsi e pronunciarla durante l’espirazione. Nel corso dell’inspirazione, si potrebbe immaginare un’onda che lambisce il proprio corpo, mentre durante l’espirazione è bene immaginare i pensieri negativi che si allontanano. Se ci si distrae, e potrebbe capitare, bisogna subito riportare l’attenzione al proprio respiro e alle proprie parole. Andare avanti così per alcuni minuti stando attenti al sollevamento e all’abbassamento della pancia. Dunque, anche questa è una tecnica estremamente efficace per combattere l’ansia.
