L’EMOM forse hai già sentito questo termine in palestra o in qualche video online, o magari no, e ti sembra solo una sigla inglese usata per rendere tutto più sofisticato e tecnico. In realtà è un sistema di allenamento che, se eseguito correttamente, può essere molto intenso. Ma in senso positivo. Non come quando ti svegli con il collo bloccato per aver dormito male.
In termini semplici, EMOM significa Each Minute On the Minute, che in pratica vuol dire ogni minuto al minuto. Funziona così: hai un esercizio, un certo numero di ripetizioni da eseguire, e devi completarle entro un minuto. Se finisci prima, il tempo rimanente fino all’inizio del minuto successivo è il tuo riposo.
Se invece ci metti troppo, hai meno riposo e rischi di andare incontro a una forte fatica muscolare. Sembra facile, ma dopo un po’ la stanchezza si fa sentire. Se all’inizio ti sembra di avere un buon ritmo, aspetta di arrivare al quinto o sesto minuto e poi ne riparliamo.
L’EMOM spiegato in modo semplice
Il bello di questo allenamento è che si adatta a diversi obiettivi. Se vuoi migliorare la resistenza aerobica, scegli esercizi che coinvolgono più muscoli e mantieni un rapporto lavoro/riposo di circa due a uno, quindi più tempo sotto sforzo e meno per recuperare. Ad esempio, plank, squat jump, push-up.
Se invece vuoi aumentare la forza, il rapporto cambia, si passa a un uno a uno e puoi aggiungere dei pesi. Ad esempio, squat con kettlebell, swing con kettlebell o stacchi da terra. Il trucco è trovare il giusto equilibrio tra intensità e riposo, altrimenti lo odierai subito. Una cosa importante nell’EMOM è controllare la velocità di esecuzione.
Se parti troppo velocemente perché ti senti in forma, potresti ritrovarti presto con le gambe pesanti e il cuore che batte forte. Se invece sei troppo lento, il riposo si riduce e diventa molto faticoso. Devi trovare il ritmo giusto, quello che ti permette di mantenere la tecnica senza stancarti troppo velocemente.
Perché l’EMOM ti farà sudare più di quanto credi
Attenzione ai carichi. Se esageri, rischi di fermarti a metà allenamento e chiederti cosa hai sbagliato nella vita. Ci sono vari modi per organizzare un EMOM, a seconda di cosa vuoi ottenere. Se vuoi migliorare la resistenza cardiovascolare, scegli esercizi che ti fanno muovere molto e ti tengono sempre attivo.
Se invece vuoi aumentare la forza, la situazione cambia, devi usare carichi più pesanti e magari ridurre il numero totale di ripetizioni per non finire distrutto. Il principio è sempre lo stesso: lavori, riposi quel poco che puoi e poi ricominci. Ripeti finché non hai completato tutti i minuti previsti o finché non ti penti di aver iniziato.
Un aspetto spesso trascurato dell’EMOM è che ti costringe a concentrarti. Non è come quegli allenamenti in cui puoi fare lunghe pause tra un esercizio e l’altro, qui il tempo è limitato. Appena finisci un esercizio devi già pensare al successivo. Ed è questa struttura che lo rende efficace se hai poco tempo ma vuoi risultati concreti.
Un allenamento veloce
Un altro vantaggio è che puoi farlo quasi ovunque. Se hai un kettlebell o dei manubri a casa, puoi organizzare un EMOM senza andare in palestra. Ovviamente gli esercizi cambiano a seconda di cosa hai a disposizione, ma il principio è lo stesso. Anche a corpo libero puoi creare un allenamento intenso, basta scegliere i movimenti giusti e impostare un ritmo che non ti dia troppo respiro.
Chi prova l’EMOM per la prima volta spesso lo sottovaluta. Pensa che un allenamento di venti minuti sia facile, ma dopo cinque minuti le gambe iniziano a tremare e il respiro diventa difficile. La cosa fondamentale è iniziare con un’intensità sostenibile, altrimenti rischi di crollare subito.
Meglio iniziare con meno ripetizioni e poi aumentare gradualmente, piuttosto che ritrovarsi a terra cercando di capire cosa è successo. Se vuoi renderlo ancora più efficace, puoi combinarlo con altri tipi di allenamento. Ad esempio, alternare giorni di EMOM con giorni di allenamento a intervalli ad alta intensità o con sessioni di forza pura. Così il corpo non si abitua troppo a uno schema fisso e continui a migliorare senza fermarti.
Consigli per non odiare l’EMOM dopo pochi minuti
È importante ascoltare il tuo corpo e non esagerare. Un EMOM ben fatto è già impegnativo, non serve aumentare la difficoltà più del necessario. L’EMOM è ideale per chi ha poco tempo da dedicare all’allenamento. Non serve passare ore in palestra, bastano anche solo quindici o venti minuti fatti bene per sentire di aver lavorato sodo. E poi ha un aspetto divertente perché diventa una sfida contro il tempo e contro te stesso. Se ti piace l’idea di un allenamento veloce ma intenso, potresti provarlo.
Magari all’inizio ti sentirai un po’ come se fossi stato investito da un autobus, ma col tempo migliora. Forse. Se vuoi provare un EMOM semplice per iniziare, ecco un’idea: fai dieci squat, dieci push-up e dieci sit-up ogni minuto per dieci minuti. Se finisci in trenta secondi, hai trenta secondi di riposo. Se finisci in quaranta, hai venti secondi per riprendere fiato. Dopo i primi giri ti sembrerà facile, ma poi cambierai idea.
